respiration carrée

Soufflez un bon coup avec la technique de la respiration de boite !

Anxieux ? La respiration de boîte (aussi appelée respiration quadruple, respiration 4*4 ou respiration carrée) peut être une technique utile à mettre dans son arsenal quand vient le moment de faire un break.

Cette fameuse technique de relaxation en quatre temps est notamment utilisée par les Navy SEALs comme méthode pour garder son calme dans des circonstances pour le moins tendues. de son nom sanskrit « samavritti« , elle est issue d’une technique axée sur le souffle : le « Pranayama »

Si vous traversez une période de stress, vous savez sans doute que vous devez plus que jamais compter sur l’exercice physique et le sommeil pour influencer votre humeur et vos niveaux d’énergie, mais ce à quoi on pense généralement moins : c’est à respirer intentionnellement.

La méthode de la respiration carrée que je vais vous présenter maintenant est particulièrement bénéfique et accessible à tous, n’importe quand.

apprendre à méditer

Envie d'apprendre la méditation pas à pas gratuitement ?

Recevez gratuitement mon guide : 22 clés pour apprendre à méditer et retrouvez calme et sérénité. Ce guide a déjà aidé + de 30 000 personnes, pourquoi pas vous ?!

Bienfaits de la respiration carrée (et des techniques de respiration en général)

Elle est nécessaire à notre vie, et pourtant, peu d’entre nous pensent au rôle que joue notre respiration dans notre mouvement, notre santé mentale et notre état général.

La méthode de la respiration carrée étant assez nouvelle, il n’y a pas directement de preuve de son efficacité, mais il existe toutefois de nombreuses recherches sur les exercices respiratoires de manière général, dont ceux de respiration rythmée à laquelle la technique de la boîte appartient.

Par ailleurs, la respiration quadruple peut faciliter la méditation et la visualisation, deux pratiques dont les bénéfices ne sont plus à prouver (diminution du stress et de l’anxiété, baisse de la pression sanguine, augmentation de l’humeur générale et réduction du sentiment de dépression, entre autre).

On sait que la respiration profonde et intentionnelle pratiquée régulièrement permet de se calmer et de réguler le système nerveux autonome. Ce dernier est responsable de la régulation des fonctions involontaires du corps comme la température ou la la pression sanguine, il est donc à même de procurer une sensation de calme quasi immédiate.

Par ailleurs, le mental influence l’état physique, c’est pourquoi le fait de vivre continuellement dans un état de stress augmente la production de cortisol (connue comme étant l’hormone du stress), le serpent qu se mord la queue en sommes.

Toujours est t-il que trop de stress peut augmenter la sensibilité aux virus et contribuer au risque de dépression, d’anxiété et de problèmes cardiaques.

Lorsque l’organisme est en état de stress, son principal mécanisme de défense : le système immunitaire, est compromis. Les exercices de respiration comme la respiration en boîte peuvent aider à réduire la production de cortisol.

Vous n’avez pas besoin d’y croire sur parole, la prochaine fois que votre après-midi se remplira de réunions importantes, prenez-vous 10 minutes pour vous évader et essayer un exercice de respiration (voir la vidéo ci-dessous par exemple)…cela pourrait bien vous aider avec votre concentration, votre anxiété et/ou votre productivité.

Comment pratiquer la respiration en boîte ?

Parce qu’elle peut être utilisée n’importe quand et n’importe où, vous pouvez considérer cette technique de respiration comme un allié absolu en cas de situation de stress.

Beaucoup de gens considèrent la respiration quadruple comme un carré (puisque vous respirez de façon séquentielle pendant quatre secondes successivement) et le fait de visualiser cette forme peut aider à rester bien concentré sur l’instant.

Voici comment pratiquer la respiration de boite étape par étape :

  1. Inhalez lentement et profondément par le nez en comptant lentement dans votre tête jusqu’à quatre. Ce faisant, soyez alerte quant à vos sens, sentez l’air remplir vos poumons, jusqu’à ce que ces derniers soient complètement pleins et que l’air se déplace vers votre abdomen
  2. Marquez une pause de quatre secondes durant laquelle vous retenez votre souffle, pause nécessaire pour votre concentration, plutôt que d’inhaler et d’expirer sans effort.
  3. Expirez maintenant par la bouche sur une durée de quatre secondes et remarquez la sensation de l’air qui quitte vos poumons,
  4. Marquez une nouvelle pause avant de répéter ce processus pour un total de 5 à 10 minutes.

Le plus important, c’est que vous devez prendre en considération le nombre de quatre respirations, mais faites ce qui vous semble naturel », ajoute-t-elle. Il peut s’agir d’un compte à trois, à six ou de n’importe quel autre chiffre qui convienne à votre corps.

Dernier conseils

Le gros point fort de cette méthode est qu’elle peut être effectuée n’importe où et discrètement. Ceci étant dit, vous obtiendrez de meilleurs résultats à la pratiquer sur une chaise, dans une posture aussi droite que confortable, pieds à plat sur le sol, mains détendues sur les genoux, paumes de mains vers le plafond (à l’instar d’une posture de méditation classique).

Essayez autant que possible de vous isoler dans un environnement calme et sans stress, où vous pouvez facilement vous focaliser sur votre respiration.

Si vous avez du mal à vous concentrer pendant cet exercice de respiration, vous pouvez vous aider en tapotant chaque doigt sur votre pouce pour suivre votre comptage, cela rendra plus facile le fait d’être présent. De même, vous pouvez remplacer les chiffres (1…2…3…4) par un mot de 4 syllabes que vous décomposez durant votre respiration, comme Mississippi.

Enfin, il existe des applications qui peuvent vous aider à pratiquer la respiration en boîte pour soulager le stress. Leurs avantages, elles ajoutent un élément visuel à la pratique qui peut paraître un peu abstraite au début.

mm
QUI SUIS-JE ? Namaste ! Je m’appelle Reyhana et mes origines sont un mélange d’Inde et de Laos. J’en suis fière, et grâce à elles, j’ai eu l’occasion de voyager, j’ai pu m’ouvrir très tôt à l’éveil (non pas religieux, mais spirituel) en m’intéressant de plus près au Bouddhisme, à l’hindouisme, mais aussi à la méditation que je pratique énormément au quotidien. La spiritualité est souvent moquée et confondue avec une pratique d’illuminé, pourtant nombreux sont ses bienfaits, surtout dans notre monde moderne où tout est rapide et dans lequel nos sens sont sur sollicités. Cela fait maintenant plus d’un an que j’ai ouvert ce blog pour vous faire partager un peu de mon univers et vous donner des conseils pour vous initier et progresser. Ce blog n’a rien de moralisateur, au contraire ! C’est un espace ouvert à la critique et à l’échange, dans la lignée des principes de mon éducation. Après tout, je ne suis qu’une « gamine » de 24 ans, en paix avec elle-même et les autres, qui aime partager et surtout recevoir. Sur le plan un peu moins mental et plus physique, je pratique assidûment le Yoga et je suis végétarienne. Voilà, c’est déjà pas mal pour un début, pour faire plus amples connaissances, c’est à côté => « Nos pensées, nos paroles et nos actes en harmonie » – Ghandi