Aujourd’hui, je vais vous expliquer exactement quel rôle joue le rythme de votre température corporelle dans le contrôle de votre horloge interne, et donc de la qualité de votre sommeil.
La température de votre corps suit un rythme circadien, c’est-à-dire un cycle de plus ou moins 24 h.
Contrairement à ce que l’on apprend à l’école, la température de notre corps ne reste pas à une valeur constante de 37° Celsius (en tout cas ne devrait pas).
Elle a un rythme spécifique, augmentant ou diminuant selon le moment de la journée.
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Pourquoi la température du corps baisse quand on dort ?
C’est cette chute ou cette augmentation de température qui indiquent à notre corps qu’il est temps de dormir ou encore de se réveiller. Lorsque notre température baisse, on se sent plus fatigué, paresseux ou léthargique.
C’est ce qui se passe notamment au moment de dormir : la température baisse, nos ondes cérébrales ralentissent et on entre dans la phase 1 du sommeil.
C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il faut une chambre fraîche et aérée pour pouvoir bien dormir (plus d’astuces dans mon guide sur le sommeil).
À l’inverse, lorsqu’elle augmente, on se sent réveillé et alerte.
C’est ce qui se passe le matin : vous avez peut-être déjà ressenti le besoin de faire une sieste ou de vous reposer durant l’après-midi.
Rien de plus naturel, quelquefois l’envie de dormir peut même être aussi forte que la nuit !
Malheureusement, la société actuelle ne nous permet pas (ou très rarement) de dormir à cette heure-là.
En général, la température de notre corps commence à augmenter tôt le matin, pour baisser légèrement durant l’après-midi et finalement atteindre son maximum en soirée.
Ensuite, la température du corps diminue fortement jusqu’à atteindre son point le plus bas aux alentours de 4 h du matin.
À quoi ressemble VOTRE courbe de Température ?
Tout ce que je viens de vous montrer est malheureusement faux pour beaucoup de personnes : leur courbe de température est désespérément plate !
Conséquence : leur corps ne sait plus quand il est temps de dormir ou de se réveiller.
C’est en raison du rythme suivi par notre Température que nous nous sentons somnolents exactement à la même heure chaque jour et c’est aussi pour cette raison que certaines personnes n’ont pas besoin de réveil pour se lever le matin.
Si vous avez des problèmes de sommeil, vous vivez probablement en total déphasage avec votre rythme naturel.
Exemple :
Si votre température augmente le matin à partir de 8 h, mais que vous êtes obligés de vous lever à 7 h, votre réveil va être terriblement difficile ! Vous allez vous lever encore très fatigué et sans énergie, parce que pour votre corps, il est encore l’heure de dormir.
Tant que vous ne modifierez pas votre rythme naturel en suivant certaines techniques, vous serez toujours fatigué le matin à votre réveil et le soir, vous aurez du mal à vous endormir.
C’est précisément ce qui se passe avec le décalage horaire : votre corps n’est pas en phase avec l’heure du pays. Vous êtes fatigué durant la journée et vous commencez à vous réveiller lorsqu’il est l’heure de dormir (cas extrême).
Le rythme de votre Température corporelle est définitivement le facteur le plus important entrant en compte dans la programmation de votre horloge interne. Il conditionne vos nuits et vos journées.
Mélatonine et lumière naturelle
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi nous dormons la nuit ? Est-ce que ce serait un réflexe conditionné qui nous viendrait du temps des hommes des cavernes ?
Possible.
Ce qui est sûr, c’est que nous possédons en nous un système qui utilise l’alternance lumière/obscurité pour contrôler certaines hormones du sommeil.
La mélatonine est une hormone synthétisée dans la glande pinéale et, à moindre mesure, dans la rétine. La production de mélatonine provoque le sommeil, elle indique au corps qu’il est l’heure de dormir.
Ainsi, lorsque votre niveau de mélatonine est élevé, vous vous sentez somnolents, vous baillez…
Cette hormone est créée lorsque votre corps est « exposé » à l’obscurité. Au moment même ou la lumière du soleil ne pénètre plus dans vos yeux, votre niveau de mélatonine augmente.
Le niveau de mélatonine a un impact direct sur votre énergie, votre fatigue et votre sommeil.
De nombreuses expériences d’isolement (dont celle-ci, menée par Nathaniel Kleitman qui s’est coupé de tout repère temporel : sans soleil ni montre…) ont montré à quel point notre sommeil dépendait de notre exposition à la lumière du soleil.
Et même si ces expériences étaient réalisées dans des conditions extrêmes, notre vie moderne impose des conditions assez similaires.
Lorsque vous passez 8 h par jour dans un bureau, que vous rentrez en train ou métro, et que le soir, vous restez chez vous, votre corps ne reçoit pas suffisamment de lumière.
On a tendance à penser que passer du temps dans un bureau très bien éclairé ou très lumineux revient au même que de s’exposer à la lumière naturelle du jour.
Voilà quelques chiffres qui contredisent totalement cette idée :
- 1 ampoule ordinaire émet entre 200 et 500 lux (une mesure de l’éclairement lumineux) de lumière
- 1 appartement bien éclairé correspond en général à 200-400 lux de lumière
- Au lever du soleil, on peut recevoir 10 000 (dix mille) lux de lumière
- À midi, le soleil en émet aux alentour de 100 000 (cent mille) !
Vous voyez la différence ?
Certains diront qu’il faut faire attention au soleil, à ne pas trop s’exposer, risque de cancer de la peau…
Et ils auront raison !
Oui, s’exposer sans aucune protection au soleil est dangereux pour notre santé, mais dans le même temps, rester enfermé dans son bureau, dans les transports ou chez soi est tout autant mauvais et risqué.
Et lorsque je parle de soleil, je veux dire « lumière naturelle ».
Même par temps couvert, la lumière naturelle est bien plus forte que celle des lampes halogènes ou de la lumière qui traverse les fenêtres dans votre bureau.
La lumière Naturelle, une substance « miracle »
La lumière du soleil nous est nécessaire pour plusieurs raisons :
- Elle indique à notre corps qu’il est l’heure de se réveiller,
- Elle stoppe la production de mélatonine (l’hormone du sommeil),
- Elle rééquilibre notre horloge biologique en faisant augmenter notre Température corporelle, ce qui permet à notre corps de distinguer jour et nuit.
Beaucoup trop de personnes passent la majeure partie de leur temps entre leur bureau, les transports en commun et leur maison.
Il ne suffit pas de sortir le week-end, ou de faire le trajet entre son travail et le train. Je sais qu’il n’est pas toujours facile de concilier travail et responsabilités quotidiennes avec un mode de vie sain et naturel, mais je vous montrerai comment vous organiser pour parvenir à surmonter cette difficulté.
Vous avez besoin de lumière naturelle chaque jour de la semaine.
C’est généralement ce manque de lumière qui provoque une fatigue excessive en journée ou une difficulté à se réveiller.
On en fait d’ailleurs tous l’expérience en Hiver, une période où le taux de déprime explose littéralement et cela dû en très grande partie au manque de soleil.
La lumière naturelle a aussi un effet anti-dépresseur reconnu (par le biais de la vitamine D) qui peut vous empêcher de passer par ces périodes de déprime saisonnière.
Et si vous ne parvenez pas à vous exposer suffisamment longtemps chaque jour, une alternative efficace pourrait être la luminothérapie : l’utilisation de lampes à haute intensité pour simuler la lumière du soleil.
Si vous prenez à cœur le conseil que je viens de vous donner (vous exposer quotidiennement à la lumière naturelle) et que vous le suivez réellement, je peux vous promettre que vous constaterez une amélioration conséquente de votre sommeil, mais aussi de votre santé.
Vos meilleurs investissements :
- Éteindre le chauffage où le réglez le thermostat sur une température de 15 à 20 degrés dans la chambre.
- Prendre une douche/un bain chaud une heure avant d’aller au lit, cela peut paraître contre-productif, mais en réalité cela va contraindre votre corps à réduire sa température juste avant d’aller au lit.
- Investir dans un matelas de qualité : le fait est que la plupart des matelas de piètre qualité ont tendance à être chaud (généralement plus le matelas est mou, plus il retient la chaleur).
- Opter pour une couette en laine, qui permet à chacun de maintenir sa température optimale. En effet, la laine est partiellement constituée de kératine, un composé que l’on trouve dans notre peau et nos ongles, qui évacue la chaleur et l’humidité de notre corps.
- Choisir également bien ses draps, ils affectent directement la qualité de votre sommeil. Les mélanges polyester/coton ont tendance à retenir la chaleur, tandis que les draps en coton sont plus froids et plus respirants. Les draps en bambou sont de plus en plus populaires en raison de leur capacité à évacuer l’humidité et certains disent qu’ils sont plus frais sur la peau que le coton.
- Envisager de prendre un oreiller en épeautre pour un sommeil plus frais. Ces derniers permettent à l’air de bien circuler. Les oreillers en mousse sont moins respirants et peuvent créer la surchauffe.
- Ajouter un sur matelas en laine/coton pour stabiliser la température, cette extra couche entre vous et votre matelas contribuera de manière importante à ce flux d’air.
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